Oruç tutanlar için en önemli konuların başında sağlıklı beslenme geliyor. Tabi konu beslenme olunca da işin uzmanına sözü vermek gerekir. Ramazan Ayı’nın yarısını geçtik. Diyetisyen Karadeniz’e akıllardaki soruları yönelttik.
Lüleburgaz İstanbul Caddesi Sıla 1. Sokak Yalçın Apartmanı Atasun Optik üzerindeki ofisinde ve online olarak hizmet veren Diyetisyen Karadeniz, “05330511405 telefon numarasından detaylı bilgi için benimle iletişime geçebilirsiniz” dedi.
Özlem Karadeniz kimdir diye sorduk. Ramazan Ayı’nda; sahurda, iftarda nelere dikkat edilmesi gerektiğini sorduk. İşte Diyetisyen Özlem Karadeniz ile okurlarımız için gerçekleştirdiğimiz söyleşimiz;
“Özlem Karadeniz Kimdir?”
Merhaba, ben Diyetisyen Özlem Karadeniz. Kırklareli Üniversitesi Beslenme ve Diyetetik Bölümü mezunuyum. Çok severek seçtiğim mesleğimi şu anda Lüleburgaz’da kliniğimde yapıyorum. Amacım; danışanlarıma sürdürülebilir, sağlıklı ve dengeli beslenmeyi öğretmek, yaşam kalitelerini artırmalarına destek olmak. Her bireyin ihtiyaçlarının farklı olduğunu biliyor, kişiye özel planlarla onlara eşlik ediyorum.
“Ramazan Ayı’nda beslenme çok daha önem kazanıyor. Dolayısıyla Ramazan Ayı’nda doğru bilinen yanlışlar deyince aklınıza ne geliyor. Bu konuda tavsiyeleriniz nelerdir?”
Ramazan Ayı’nın ikinci yarısına gelindiğinde dikkat etmek çok daha önemli hale geliyor. Başlangıçta motivasyon ve enerji yüksek olur, ancak günler ilerledikçe hem beslenme düzeni hem de vücut alışkanlıkları farklı tepkiler gösterebilir. Bu nedenle ikinci yarıda porsiyon kontrolü, dengeli öğünler ve yeterli su tüketimi konusunda daha özenli olmak gerekiyor.
Ramazan ayı geldiğinde hayatın ritmi değişir. Saat düzenimiz değişir, sofralar uzar, uyku düzeni farklılaşır. Manevi olarak içimize dönmek için kıymetli bir dönemdir ama bedenimizin de bu değişime uyum sağlaması gerekir.
Ramazan öncesi danışanlarımdan en sık duyduğum cümle şudur:
‘Ramazan’da kilo almak istemiyorum’
Aslında mesele Ramazan değil. Mesele, uzun saatler süren açlığın ardından kontrolü kaybetmek. Çünkü şunu net söyleyebilirim: Ramazan kilo aldırmaz; ölçüsüzlük aldırır.
Bu ayı doğru planladığımızda hem sindirim sistemimizi dinlendirebilir hem de porsiyon kontrolünü öğrenebiliriz.
“Sahur: Günün En Stratejik Öğünü”
Sahur yapılmadan tutulan oruç, günün ilerleyen saatlerinde halsizlik, baş ağrısı ve dikkat dağınıklığı olarak geri döner. Üstelik akşam iftarda daha hızlı ve kontrolsüz yemeye zemin hazırlar.
Sahur, “bir şeyler atıştırıp yatmak” değildir.
Sahur, bu ay için günün temelidir.
Ben sahurda mutlaka protein içeren bir öğün öneriyorum. Yumurta, az tuzlu peynir, yoğurt ya da kefir gibi seçenekler hem tokluk süresini uzatır hem de kan şekerini dengeler. Yanına tam buğday ekmeği ya da yulaf gibi kompleks karbonhidratlar ve bir avuç çiğ badem ya da ceviz ile bolca mevsim yeşilliği içeren bir tabak eklendiğinde gün çok daha konforlu geçer.
Aşırı tuzlu besinler ve hamur işleri ise gün içinde susuzluk ve erken acıkma olarak geri döner. Unutulmamalıdır ki, sahurda yapılan küçük hatalar, gün boyu kendini hissettirir.
“İftar: Hızın Değil, Sakinliğin Zamanı”
Uzun süren açlığın ardından ilk refleks hızlı yemek olur. Ancak sindirim sistemi için en zorlayıcı senaryo budur.
İftarı su ve hurma ile açmak hem geleneksel hem de dengeli bir başlangıçtır. Ardından içilen bir kase çorba ve verilen kısa bir mola, mideyi ana yemeğe hazırlar. Bu küçük ara, aslında porsiyon kontrolünün de en önemli adımıdır.
Ana yemekte kızartmalar yerine daha hafif pişirme yöntemleri tercih edilmeli; tabağın yarısını salata ve sebzeler oluşturmalı. Yoğurt ya da ayran da hem sindirimi destekler hem de denge sağlar.
Unutmayalım: Doyduğumuzu anlamamız zaman alır. Yavaş yemek, Ramazan boyunca en güçlü alışkanlığımız olabilir.
“İftar Sonrası Ara Öğün: Metabolizmayı Destekleyen Dokunuş”
Ramazan’da çoğu kişi iftar ve sahur arasında ya hiçbir şey yemez ya da kontrolsüz atıştırmalara yönelir. Oysa planlı bir ara öğün hem kan şekerini dengeler hem de gece açlık krizlerini önler.
İftardan yaklaşık 1,5–2 saat sonra küçük ve dengeli bir ara öğün idealdir.
Örneğin:
* 1 kase yoğurt üzerine biraz meyve ve tarçın
* 1 bardak kefir + 1 avuç çiğ badem
* 1 porsiyon meyve + 2–3 tam ceviz
* Küçük porsiyon sütlü tatlı (tatlı tercih edilecek günlerde)
Amaç mideyi yeniden doldurmak değil; kan şekerini dengelemek ve gece metabolizmasını desteklemektir. Özellikle tatlı tüketilecekse bunu iftardan hemen sonra değil, bu ara öğün saatine bırakmak daha doğru olur.
“Tatlı: Yasaklamak Değil, Yönetmek”
Ramazan sofralarında tatlı her zaman özel bir yere sahiptir. Burada önemli olan tamamen vazgeçmek değil, ölçüyü bilmek.
İftardan hemen sonra ağır şerbetli tatlılar kan şekerini hızla yükseltir ve kısa süre sonra yeniden düşürür. Bu durum hem daha çabuk acıkmaya hem de yağ depolanmasına zemin hazırlar.
Tatlı tercih edilecekse haftada birkaç kez, sütlü seçenekler ya da kontrollü porsiyonlarla tüketilmesi daha dengeli olur. Şerbetli tatlıları bayrama saklamak ise hem sağlık hem de anlam açısından daha yerinde bir seçimdir.
“Oruç tutan birisi sağlıklı beslenerek formunu koruyabilir mi?”
Elbette. Doğru planlanan bir beslenme düzeniyle Ramazan, sağlıklı bir denge dönemi haline gelebilir. Sahuru atlamamak, iftarda porsiyon kontrolüne dikkat etmek ve iftar ile sahur arasında yeterli su tüketmek kiloyu korumak ve enerjiyi yüksek tutmak için yeterlidir. Hafif yürüyüşler gibi küçük aktiviteler de sindirimi destekler ve Ramazan boyunca formun korunmasına yardımcı olur.
“Çalışanlar İçin Küçük Ama Etkili Öneriler”
Ramazan’ı çalışarak geçirmek elbette daha planlı olmayı gerektirir. Sahuru atlamamak, gün içinde enerjiyi dengeli kullanmak ve iftardan sonra kısa bir yürüyüş yapmak bu süreci ciddi anlamda kolaylaştırır.
Ayrıca iftar sonrası aşırı çay ve kahve tüketimi gece uykusunu bozabilir. Oysa kaliteli uyku, ertesi günün en önemli hazırlığıdır.
“Su: En Çok Unutulan Detay”
İftar ile sahur arasında yeterli su içmek, Ramazan’da en sık ihmal edilen konudur. Susuzluk; baş ağrısı, halsizlik ve ödemin en temel nedenidir. Suyu bir anda değil, zamana yayarak içmek gerekir.
“Ramazan Bir Dengedir”
Ramazan; sadece aç kalmayı değil, ölçülü olmayı öğretir. Hem sofrada hem hayatta…
Bir diyetisyen olarak en büyük dileğim; bu ayı sağlığımızı ihmal etmeden, bedenimizi zorlamadan ve bilinçli tercihlerle geçirebilmemiz.
Sofralarımız bereketli, kalplerimiz huzurlu olsun.
Tutulan oruçların kabul olmasını diliyor; şimdiden Ramazan Bayramı’nızı sağlık, mutluluk ve sevdiklerinizle birlikte geçirmenizi temenni ediyorum. Sevgiyle ve içtenlikle…
Hepinize sağlıklı adımlar attığınız, enerji dolu ve keyifli günler dilerim.
Sağlığınızı önemseyin, kendinize çok iyi bakın!!
